¿Ese goteo, goteo, goteo del grifo te mantiene despierto por la noche? ¿Necesita mantener el ventilador encendido porque el “ruido blanco” le ayuda a dormir? ¿Alguna vez has dado vueltas en la cama porque tenías demasiado calor o demasiado frío? ¿Qué pasa con el perro que ladra o el gato que salta a tu cama? ¿Alguna vez te han interrumpido el sueño? La mayoría de nosotros reconocemos que nuestro entorno de sueño puede afectar en gran medida cómo (y si) dormimos, pero ¿estás haciendo todo lo posible para que tu dormitorio sea un paraíso para dormir?
Conozca lo que se debe y lo que no se debe hacer en el entorno del sueño y luego obtenga consejos para tener un sueño más saludable.
Ruido
Los ruidos a niveles tan bajos como 40 decibeles o tan altos como 70 decibeles pueden mantenernos despiertos. Eso significa que un grifo que gotea puede robarle el sueño, así como el estéreo a todo volumen del vecino de al lado. Pero la ausencia o presencia de un ruido familiar puede tener un impacto tan grande en tu sueño como los ruidos fuera de lo común. Los estudios demuestran que las sirenas y el ruido del tráfico de una calle de la ciudad pueden llegar a ser tranquilizadores para quienes duermen en la ciudad desde hace mucho tiempo (se estremecerán ante la idea de dormir en el sereno desierto o en el clima de montaña), al igual que la ausencia del tic, tic, tic de su favorito. El reloj mientras intentas dormir en un hotel puede convertirse en un ladrón de sueño.
Intente bloquear los sonidos no deseados con tapones para los oídos o utilice "ruido blanco", como un ventilador, un limpiador de aire o un acondicionador de sonido. Lleva contigo tu reloj favorito cuando viajes para recrear sonidos familiares que te ayuden a dormir.
Temperatura
En la mayoría de los casos, las temperaturas superiores a 75 grados Fahrenheit y inferiores a 54 grados alteran el sueño, pero ni siquiera los investigadores del sueño logran ponerse de acuerdo sobre la temperatura ideal para dormir. El punto en el que se interrumpe el sueño debido a la temperatura o las condiciones climáticas varía de persona a persona y puede verse afectado por la ropa de cama y los materiales de cama seleccionados por quien duerme. En general, la mayoría de los científicos del sueño creen que una habitación ligeramente fresca contribuye a un buen sueño. Esto se debe a que imita lo que ocurre dentro del cuerpo cuando la temperatura interna del cuerpo desciende durante la noche a su nivel más bajo. (Para quienes duermen bien, esto ocurre aproximadamente cuatro horas después de comenzar a dormir).
En general, los científicos del sueño recomiendan mantener la habitación ligeramente fresca: bajar el termostato por la noche cuando hace frío prepara el escenario para dormir y ahorra en facturas de combustible. Las mantas, edredones o mantas eléctricas pueden retener el calor sin sentirse demasiado pesados o confinados. O la pareja que busca calor podría vestirse con ropa de cama más abrigada, mientras que la pareja más abrigada podría optar por no usar ropa de dormir ni cubrecama. Una habitación demasiado calurosa también puede resultar perturbadora. De hecho, las investigaciones sugieren que un ambiente cálido para dormir genera más horas de vigilia y un sueño más ligero por la noche, mientras que los despertares se multiplican. Un aire acondicionado o un ventilador pueden ayudar, y un humidificador puede brindar alivio si sufre de dolor de garganta o sequedad en la nariz.
Luz
Gran parte de nuestros patrones de sueño (sentir sueño por la noche y estar despiertos durante el día) están regulados por la luz y la oscuridad. La luz (luz fuerte, como la luz brillante del exterior (que es más brillante que la luz interior incluso en días nublados)) es el regulador más poderoso de nuestros ritmos circadianos o reloj biológico. El reloj biológico influye en cuándo tenemos sueño y cuándo nos sentimos alerta. Como resultado, es importante encontrar el equilibrio entre la exposición a la luz y la oscuridad. La luz brillante ayuda a mantenerte despierto durante el día, pero en la noche antes de dormir, las luces brillantes pueden resultar molestas.
Asegúrese de exponerse a suficiente luz brillante durante el día. Encuentre tiempo para la luz del sol o compre una caja de luz o un visor de luz para complementar su exposición a la luz brillante. A la hora de acostarse, piense en la oscuridad: un dormitorio oscuro contribuye a dormir mejor. Pruebe con cortinas, persianas o persianas que bloqueen la luz. Si se despierta más temprano de lo que le gustaría, intente aumentar su exposición a la luz brillante por la noche. Puede retrasar el inicio del sueño, pero tan solo una o dos horas de exposición a la luz brillante por la noche puede ayudarle a dormir más por la mañana. Además, asegúrate de evitar la luz si te despiertas en mitad de la noche para ir al baño. Minimice la luz utilizando una luz nocturna de baja iluminación.
Superficie para dormir
En su mayor parte, sabemos que las personas duermen mejor cuando están en posición horizontal y no agobiadas por el espacio, y está claro que la superficie para dormir desempeña un papel importante a la hora de dormir bien por la noche. Por ejemplo, dar vueltas y vueltas sobre un colchón lleno de bultos de hace 20 años que no brinda soporte para la espalda o el cuello puede impedirle dormir lo que necesita y provocarle mucho sueño (y rigidez) al día siguiente. Los expertos en colchones dicen que con demasiada frecuencia los consumidores creen que los colchones ultrafirmes son buenos para ellos, pero la investigación sobre pacientes con dolor de espalda encontró que esto no era cierto y que un colchón más flexible y reconfortante puede conducir a un mejor sueño.
Date suficiente espacio para dormir. Si comparte la cama con una pareja, asegúrese de que sea lo suficientemente grande como para que ambos tengan espacio para moverse. Reemplaza un colchón viejo por uno nuevo y elige la almohada y el colchón que mejor se adapten a ti (¿suave, firme, grueso, fino?) y que te resulten cómodos durante toda la noche. Consumer Reports descubrió recientemente que los consumidores que pasaron 15 minutos o más probando cada colchón en la tienda tenían más probabilidades de estar satisfechos con su compra. Al elegir almohadas, busque la forma y la construcción que soporten su cabeza y cuello y que le resulten más cómodas. Y cambia tus almohadas con regularidad. Si tiene alergias o asma, es posible que también desee comprar fundas hipoalergénicas diseñadas para proteger de posibles desencadenantes alérgicos, como los ácaros del polvo.
Otros factores para un sueño más saludable
Las parejas de cama con trastornos del sueño pueden afectar negativamente su sueño. ¿Alguna vez te han mantenido despierto los ronquidos de tu pareja? ¿O los movimientos inquietos de su pareja lo han despertado de un sueño profundo?
Si es así, no estás solo. Según la encuesta Sleep in America de 2005 de la National Sleep Foundation, el 67% de los encuestados informaron que su pareja ronca, el 27% dijo que su relación íntima se vio afectada porque tenían demasiado sueño y el 38% dijo que habían tenido problemas en su relación debido a su Trastorno del sueño de la pareja.
Comience hablando con su pareja sobre el problema. Si no ha buscado tratamiento para un posible trastorno del sueño, anímelo a consultar a un médico. Considere la posibilidad de utilizar tapones para los oídos si los ronquidos le impiden dormir. Intente crear un lugar para dormir que sea cómodo tanto para usted como para su pareja. Mantenga abiertas las líneas de comunicación.
Los televisores, las computadoras y el trabajo en el dormitorio son los culpables del robo del sueño. La encuesta Sleep in America de 2005 de NSF encontró que el 87% de los encuestados veía televisión una hora antes de acostarse al menos algunas noches a la semana. Trabajar, mirar televisión y utilizar el ordenador, tanto cerca de la hora de acostarse como especialmente en el dormitorio, dificulta un sueño de calidad. Los programas violentos, las noticias y las historias antes de acostarse pueden resultar inquietantes. El entorno de sueño debe utilizarse únicamente para dormir.
(Fuente: fundación para dormir)